第13回 体脂肪1kg減らすには No.2
もし、適正体重よりも10%以上も少ないようでしたら、ダイエットはお勧めしません。
それよりも生活習慣を見直し、健康について考えてください。
前回で説明しましたように、体脂肪1kg減らすには、7000kcal消費しなければなりません。
1ヶ月で1kg減量するには7000kcal、2kg減量するには14000kcal消費しないと減量できません。
つまり、1ヶ月で1kg減量するには1日約230kcal、2kg減量するには約460kcal消費しなければなりません。
ダイエット＝低カロリーと誤解して、低カロリー食品に飛びつく人が多いです。
もう皆さんはこのようなことはしていないと思いますが…
食事をを減らすだけの減量は、栄養のアンバランスで体調を崩してしまうとともに、筋肉も落ちてしまいます。
ダイエット成功のためには、食事と同時に運動を行うことが大切です。
肝心なことは、ダイエットしている時だけ頑張っても全く意味がありません。
正しい生活習慣や食習慣・運動習慣を身につけたことを、ずっと続けて体重を維持し、それらの習慣があなたの
生活を送る上での、日常生活習慣とならなければなりません。
今までの肥満になってしまった生活習慣の見直しと改善が必要です。食事量を減らすというだけでは成功しません。何を食べすぎていたのか、どのような料理を食べていたのか、どのような調理方法をしていたのか…
バランスのよい栄養の摂取・賢い買い物のしかた・調理の工夫などがダイエットへの近道でしょう。
運動の基本は、本人にとって無理なく行うことができる運動を継続して、運動が日常生活の一部となることです。中性脂肪を燃焼させるには、20分以上続ける有酸素運動が効果的です。それとともに、日常生活の中にも身体を動かす機会はたくさんあります。階段を使用することでも、早足で歩くことでも、ちょっと遠回りをしてみたり、家事労働も時間をかけて行うことで運動になります。忙しい方はスポーツジムなど行かなくても、意識を少し変えるだけで脂肪を燃焼させることができます。
1日のエネルギー摂取量が1日の身体活動量を上回っている場合、消化しきれなかったエネルギーが蓄積されて
脂肪細胞に蓄えられます。この状態が続くと内臓脂肪が増え、肥満につながります。
つまり、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすることがダイエットにつながります。
- 炒め物や揚げ物に使用する「油」は1gで9kcalあります。炒めものをするときはテフロン加工の鍋を使用して、油の量を控えましょう。てんぷらやフライなどは、天ぷら紙などを使って摂取量を抑えましょう。
- 脂肪の多い食材は、茹でたり、蒸すなど調理法を工夫しましょう。
- 肉類は赤身を使うようにしましょう。鶏肉は皮を取ることでカロリーをおさえられます。
- マヨネーズやドレッシングの使用量に気をつけましょう。カロリーハーフのものや、ノンオイルドレッシングなど、低カロリー食品を上手に活用しましょう。
- 食材を購入するときは、カロリー表示をよく見て買いましょう。
- ファミリーレストランなどでは、メニューにカロリー表示がしてありますので、低カロリーのものを選びましょう。
- 外食をするときは、1品料理よりも定食ものを選びましょう。
- 野菜・きのこ類・海藻類は、低カロリー食品ですので、積極的に食べましょう。
- 食品のおおよそのカロリーを覚えておくと、食べ過ぎを防ぐことが出来ますのでぜひ覚えてください。
毎日の生活の中で、定期的にジョギングや、水泳、テニス、エアロビクスなどの運動をしている方は継続して行ってください。
仕事が忙しい、運動をする時間がない方は万歩計をつけて1日1万歩歩くことを心がけましょう。
1万歩で約300kcalの消費になります。
また街は無料のジムです。電車の中では座らない、もたれない。
目的駅の1つ手前から早足で歩く。階段の昇降。犬と散歩などもエネルギーは消費されます。
たとえば体重80kgの場合…
| 生活活動 | ||
| 速歩 10分 40kcal | 普通歩行 10分 25kcal | 階段昇降 5分 35kcal |
| 自転車 60分 160kcal | 炊事 20分 40kcal | 洗濯干し 20分 40kcal |
| 運動 | ||
| 軽いジョギング 30分 200kcal | ランニング 15分 140kcal | 水泳 10分 100kcal |
| ゴルフ 60分 200kcal | ||
（日本栄養士会 健康増進のしおりより）
体重が少なくなるほど消費エネルギーは少なくなります。あなたの１日の消費エネルギーを計算してみてください。
